München - Blue Monday ist überstanden, aber die Winterdepression hält sich wacker. Rund 800.000 Deutsche leiden jedes Jahr darunter. Dr. Emma Derbyshire, eine preisgekrönte Ernährungswissenschaftlerin, erläutert, wie eine ausgewogene Ernährung die Energie steigern und dabei helfen kann, den Winterblues zu überwinden.
Berichten zufolge leiden viele Deutsche in gewissem Maße unter dem Winterblues, wobei etwa 800.000 Menschen in Deutschland an der saisonalen affektiven Störung (SAD) leiden.
Während die genaue Ursache von SAD nicht vollständig verstanden ist, wird sie oft mit einem Mangel an Sonnenlicht in Verbindung gebracht, der den Hypothalamus beeinflusst und zu verminderten Melatonin- und Serotoninspiegeln führt. Diese Hormone regulieren Stimmung und Glücksempfinden, wobei Serotonin insbesondere das emotionale Gleichgewicht beeinflusst. Bei SAD kann Melatonin in höheren Mengen produziert werden, was Menschen schläfrig macht, während niedrigere Serotoninspiegel, verursacht durch reduziertes Sonnenlicht, mit Depressionen in Verbindung gebracht werden.
Dr. Emma Derbyshire erklärt: "Eines der besten Dinge, die wir tun können, um unsere Energie zu steigern, ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen wie Vitamin C, B-Vitaminen, Polyphenolen und Omega-3-Fettsäuren ist. Was wir in unseren Körper aufnehmen, beeinflusst letztendlich, wie wir uns mental fühlen."
Wie man die mentale Gesundheit verbessern kann, teilt Dr. Emma Derbyshire drei einfache Ernährungstipps, um im Januar den Winterblues zu bekämpfen.
Dr. Emma Derbyshires vier Schritte, um Ihren Körper zu nähren und Energie zu steigern:
Erhöhen Sie Ihre Vitamin-C-Zufuhr: Einige Obst- und Gemüsesorten wie Kiwis, Orangen, Paprika und Brokkoli sind reich an Vitamin C, das hilft, Müdigkeit zu reduzieren. Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle beim Transport von Fettsäuren, die für die Energieerzeugung notwendig sind, und ist wichtig für die Gesundheit der Mitochondrien, damit sie weiterhin optimal Energie produzieren können.
Top-Tipp: Trinken Sie ein Glas Orangensaft. Trotz seiner Vorteile wissen nur 12 % der Menschen, dass Orangensaft Müdigkeit bekämpfen und die kognitive Funktion unterstützen kann. Ein Glas frischen Orangensaft in Ihre tägliche Routine zu integrieren, ist eine einfache Möglichkeit, während der Wintermonate energiegeladen und konzentriert zu bleiben, insbesondere wenn Sie sich erschöpft fühlen, dank seiner antioxidativen und immunstärkenden Eigenschaften.
Überwachen Sie Ihre Vitamin-B12-Zufuhr: Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, der Bildung roter Blutkörperchen und der Verringerung von Müdigkeit bei. Lebensmittel, die Vitamin B12 liefern, sind Fleisch, Fisch, Käse, Milch und Eier, mit B12 angereicherte Nährhefe, angereicherte Frühstückszerealien und angereicherte pflanzliche Milch.
Top-Tipp: Wenn Sie kein Fleisch essen, versuchen Sie, Lebensmittel wie Pilze, Algen und fermentierte Lebensmittel als andere potenzielle Quellen für Vitamin B12 in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Steigern Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr: Vitamin D ist essentiell für die mentale Gesundheit, insbesondere während der Wintermonate, wenn natürliches Sonnenlicht knapp ist. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit Depressionen, Müdigkeit und anderen Symptomen von SAD in Verbindung gebracht. Forschungen legen nahe, dass Vitamin D hilft, die Stimmung aufrechtzuerhalten und Symptome von Depressionen zu verbessern. Erwägen Sie, Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie angereicherte Milchprodukte, fetten Fisch, Eigelb, Fruchtsäfte und Pilze in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Top-Tipp: Öliger Fisch wie Makrele, Lachs und Sardinen, Eigelb, mageres rotes Fleisch und angereicherte Frühstückszerealien sind einige der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D liefern. Wenn Sie diese nicht essen, kann die Einnahme eines täglichen Supplements am Morgen mit dem Frühstück als Teil Ihrer täglichen Routine helfen, die Vitamin-D-Aufnahme und -Blutspiegel zu verbessern.
Glückliche, gesunde Lebensmittel zur Unterstützung Ihres Gehirns – Lebensmittel mit hohem Serotoninspiegel: Die Aminosäure Tryptophan kann helfen, mehr Serotonin zu produzieren, das als "Glückshormon" bekannt ist. Die Serotoninspiegel können durch den Verzehr von Lebensmitteln, die Tryptophan liefern, verbessert werden. Dazu gehören Lebensmittel wie Milch, Spinat, Eier, Truthahn, Huhn, Lachs und Spinat.
Top-Tipp: Bananen enthalten Tryptophan? Bananen im Frühstück oder das Mixen in einen Smoothie am Abend vor dem Schlafengehen kann helfen, die Stimmung zu heben und die Entspannung vor dem Schlaf zu fördern.
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